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经常跑步,到底是“伤膝盖”还是“养膝盖”?终于有定论了

2021/2/24 16:05:00

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膝盖,是很矛盾的一个器官,它结构复杂、设计精妙,却又容易受伤,还会随着年龄增加慢慢明显“衰老”,甚至出现关节炎。
人直立行走,一定会带动膝盖,都说多运动对健康有益,但……爬山伤膝盖,骑单车伤膝盖,跑步更是被人说会导致半月板损伤,导致关节炎。
唉~还能不能够好好运动了呢?
经常跑步,到底是“伤膝盖”还是“养膝盖”?终于有定论了

一、跑步真的伤膝盖吗?利大于弊
跑步会导致膝盖受损?我们用数据说话。
早前,美国贝勒大学医学院就曾用X光线扫描了2683名研究对象的膝关节,研究发现,不跑步的人患关节炎的风险比常运动的人风险高出约7.8%。
另一个由美国、加拿大、西班牙和瑞士4国组成的研究团队,对17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。研究发现,不论男女,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。对比之下,那些喜欢久坐或不跑步的人群,罹患关节炎的概率高出7%。而参加竞技跑步的人,膝盖或髋部关节炎发生率会比普通人稍高,但也在13.3%左右。
经常跑步,到底是“伤膝盖”还是“养膝盖”?终于有定论了
研究人员指出,跑步反而促进膝盖的血液流动和细胞再生,运动造成的压力可促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,对膝盖起到保护作用。
那为何又有很多人说“跑步会损伤半月板”呢?
事实上,不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。跑步前,没有进行完整的热身运动;奔跑中突然变向、急停;一周跑步时间过长,导致膝关节过劳……这些才是磨损半月板的真相。
经常跑步,到底是“伤膝盖”还是“养膝盖”?终于有定论了
本文示意图源网络
在我们跑步时,这些地方一定要引起注意:
·正式开跑前,起码要做15分钟左右的热身运动;
·跑步结束后,不要立刻停下;
·跑后记得拉伸,增加血压循环,有效放松肌肉,减少肌肉酸痛。
二、这4个动作,才是伤膝“祸首”
通过运动,我们可以让关节软骨受到刺激,从而促进新陈代谢,让关节滑液可以更好地润滑我们的膝盖。而生活中,这些不经意的“小动作”,其实也在无形中磨损我们的关节。
1.久坐不动
关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依赖于关节的屈伸活动,久坐的姿势会让膝盖长时间处于较大角度弯曲状态,关节软骨的营养代谢就会受到影响。
2.搬重物
不少人搬运过重的物品,都会弯腰直膝,这种姿势,弯曲角度很容易就超过了90°,无疑增加了腰部的负担。除了有闪腰的可能,重力的负荷,会使膝关节承受过大的压力,导致软骨磨损降解,引起关节内炎症。
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3.跷二郎腿
跷二郎腿时,会导致腘窝部位的神经血管受到压迫,从而影响血液循环和神经的传导,不利于膝关节的代谢运作。长久保持不良坐姿,会让肌肉和韧带疲劳,还可能导致腰椎间盘突出。
4.上下楼梯
下楼梯时,人体会依靠一边单腿去承受的重量,这种重量是平地行走的两倍。重复地弯曲膝盖,会增加软骨之间的摩擦次数,对膝关节的损伤也是不停歇的。建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力。
三、3个动作,强壮膝关节
你知道吗,膝盖也是有寿命的。骨科医生表示,膝盖寿命只有几十年,30岁以后就要有保护膝关节的意识,特别是50岁以后,注意避免强烈地运动,如上下蹲、快速跑、跳绳等。
如果现在已经感到膝盖偶尔会有酸胀感,不妨尝试做做下面3个动作,可以让膝盖恢复健康。
动作1:靠墙静蹲
上半身紧贴墙部,腰腹不需要用力,力量集中在腿部肌肉的锻炼上。注意膝盖不超过脚尖,这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。
经常跑步,到底是“伤膝盖”还是“养膝盖”?终于有定论了
动作2:坐姿抬腿
准备一张带背垫的靠背椅,臀部和腰部靠近椅背,双手放在椅背后面。可以用毛巾卷垫在大腿下侧,抬高膝盖。两脚自然放下,一前一后轻轻晃动。
经常跑步,到底是“伤膝盖”还是“养膝盖”?终于有定论了

动作3:平躺抬腿
平躺于床上,单侧腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次,注意双腿要分开进行。
经常跑步,到底是“伤膝盖”还是“养膝盖”?终于有定论了
当膝关节受伤时,一定要注意静养保护,杜绝一切强烈的运动,避免不合理的动作导致二次损伤。让膝盖在有限的生命里,更好地陪伴我们到老。
参考资料:
[1]跑步到底伤不伤膝盖?只有这些动作才会伤膝盖!.壹品健康. 2017-06-07
[2]膝盖受过伤该怎么锻炼好?推荐几个简单动作,家庭医生报,2018-12-26
[3]这种最笨的运动方式,特别伤膝盖,建议别用,医事通,2017-10-19
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